リモートワーク、在宅勤務で運動不足を解消できる自宅系有酸素運動系エクササイズ 7選

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筋トレ

リモートワークでの運転不足を解消する技を解説します。

緊急事態宣言で、会社に出社せず自宅待機または、在宅勤務でパソコンやZoomなどを使って勤務している方が増えています。

そんな中、一日中家にいて運動不足になる方も同時増えていますね。

通勤時間がなくなる事で生産性が上がるかもしれませんが、通勤の行き帰りだけで5000歩から1万歩、歩いていた人がいるとしたなら、その分の運動はなくなります。

さらに営業の方なら営業活動で歩きまわるだろうし、内勤の人でも会社に来れば自宅にいる時よりも確実に多く立ったり歩いたりして動いているはずです。

それが、今は自宅勤務になってしまった事で、リモートワークと言う名の休みになっている方も多いのではないでしょうか。

今回は、自宅で出来る有酸素運動をピックアップしてみました。

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自宅やマンションで出来る運動

今回はマンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレを、器具(道具)あり・なし両方で7つ選んでご紹介します。

有酸素運動系

有酸素運動とは、負荷を継続的にかける運動のことです。

筋肉を動かす時、比較的弱い力で継続的に負荷をかけることで、体内のエネルギー源としてある体脂肪を燃焼させます。

脂肪を消費するために、有酸素運動を20分以上続けることが効果的とされています。

効果として、ストレス解消、体脂肪の減少や高血圧などが期待できます。

エアロビクス、エアロバイク、ウォーキングステップエクササイズ・体操としての太極拳など

エアロビクス

緊急事態宣言で外出自粛期間が長引く今、部屋の中で楽しくできる運動としてエアロビがありますね。

年齢に囚われることなく気軽に始められます。

複数のステップを組み合わせて行うので、頭も使うし飽きずにできるのが特徴です。

今、「#エアロビチャレンジ」というハッシュタグをつけて、TikTokやTwitterなどのSNSでエアロビをする様子をシェアするのが流行っているようです。


自宅でのジョギングやウォーキングは器具がないとできませんが、エアロビは自宅で出来て器具も必要ありません。

有酸素運動で効果的とされる目標の20分くらいはあっという間に過ぎてしまうので自宅での有酸素運動としておすすめです。

らくらくエアロビクス【初級】自宅でできる簡単なリズム体操 ジャンプなし #080

エアロバイク

室内の有酸素運動で定番が、エアロバイクです。
スポーツジムに行けば必ずありますね。


しかし自宅に置くとなると置くスペースに困るのと、エアロバイクを買わないといけませんが、小型で安価な折り畳みのものあるし、テレビを見ながら気軽に有酸素運動できるので、検討してみるのもありです。

【トレーニング動画】STEADY フィットネスバイク のトレーニング解説動画

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Amazonでの価格¥11,000円 

踏み台昇降・ステッパー

運動効果を【無効化する恐怖の習慣】
【メンタリストDaiGo推奨】エクサー社の4万円ステッパーの半年使用レビュー

筋トレという意味ではあまり効果はないですが、だれでも歩くと少し気が晴れることを経験していると思いますし、ステッパーを使うことで自宅で手軽に気分転換できます。

メンタリストDaigoさんがステッパーを使いながら仕事をする事で、この商品を推奨したこともあってすこしバズっていますね。

商品によっては、腰のひねりが加わることで消費カロリー高め&脚痩せには最適です。

また、踏み台昇降は安価だし、片付けるのも簡単なので、こちらもおすすめですね。

エアロライフ(AEROLIFE) コアビクサー DR-3880

EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動 EG-3086

HIIT(ヒット)

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略。

冒頭で申し上げたように、比較的弱い力で継続的に負荷をかけるのが有酸素運動とされていますが、「HIIT」は高強度インターバルトレーニングです。

なのでこれは、有酸素運動ではありません(笑)

時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息」を繰り返す流れになりますし、自宅で出来るトレーニングでもあるのでピックアップしました。

ぼくも時々やりますが、筋トレなどを結構やり込んでいる人でないとそもそもできないかと思います。

めっちゃきついですがやり終えた後の達成感は半端ないです。

さらに短時間で行うトレーニングなので、時短トレーニングにも効果的です。

この「HIIT」の条件は「限界まで追い込む」ことなので楽なトレーニングなわけないのですが、そこまで徹底的に追い込まなくても十分に効果があると思います。

【実況つきHIIT】痩せすぎ注意!自宅で筋トレ。
【地獄の4分】マンションOK!飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃やす!短時間の脂肪燃焼筋トレでダイエット!家で一緒にやってみよう


ボクササイズ

「ボクササイズ」は、「ボクシング」と「エクササイズ」をかけ合わせた言葉です。


ボクシングの動きを取り入れて有酸素運動をするのですが、今回は僕も習っているキックボクシングを取り入れたキックボクシングエクササイズがあったので、こちらを紹介します。ボクササイズなので、別に本格的にボクシングをやるわけではないのでグローブがなくても大丈夫です。

ところで、キックボクシングを習ってみるとわかるのですが、ほんとに全身運動です。

まず、足が上がりません(笑)

とくに僕のようにオヤジと呼ばれる年齢にとっては自分が思っている以上に足が上がらないの気が付きます(笑)

このキックボクシングを取り入れたボクササイズはエアロビクスの格闘技版といったもので、手の動き、足の動きに変化があるので頭も使うし楽しいですよ。

慣れてくれば、いろんな動きを取り入れたくなると思いますが、最初は無理のない動き、スピード、時間をとってやってくださいね。

【20分】キックボクシングエクササイズで全身痩せ!【自宅で出来る有酸素運動】 #114

フラフープ

最後はフラフープです。

フラフープをすることでくびれができて、腰痛予防などの効果もあります。

僕の中では、フラフープって子供の遊びってイメージがあったのですが、今では有酸素運動やダイエットの効果的なエクササイズとして取り入れらています。

フラフープには凹凸があるものとないものがありますが、あるものは腰を刺激をしてくれる効果がありますが、痛いと感じる人もいるとのことなので、慣れてない方は凹凸がない物がおすすめです。

【3分で分かるフラフープの回し方】ウエストで回す(左右編)[初心者向け] 産後のママにも!

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まとめ

今回は、自宅で出来る有酸素運動に絞ってピックアップしてみました。

私の友人は学校の先生をしていますが、当然今は学校が休みなので自宅勤務になっています。


毎日、学校で動き回ってヘトヘトになって帰っていたのが、今はする事がないし、身体が鈍るので自宅でジョギングとヨガを始めたと言っています。


その方は主婦でもあるので、小さな子供達の世話などが逆に増えたと言ってますが、ずっと家にいるのは気が狂う〜って嘆いています。


5月6日に緊急事態宣言が解かれるのかどうかも微妙な感じになってきていますし、何か自分でできる事を考えないと、心も身体も鈍ってしまいますね。


考えてみると、毎日の通勤時間はない方が楽なんだけど、全くなくなると、一日中家にいる事や、運動不足から逆ストレスがたまってしまいます。


こんな時だからこそ、どうすればストレスとうまく付き合ってゆき、運動不足を解消していけるのか考えてみるのもいい機会だと思います。


それにこれを機に、益々リモートワークが普及してしまうと、自己管理できない人は病気にもなるし、仕事の生産性も落としかねません。


今回の有酸素運動に無酸素運動である筋トレを加えて、無酸素運動と有酸素運動の両方をやってみると、単に運動不足解消だけでなく、むしろかっこいいボディ、美しいボディを手に入れることも十分可能です。


リモートワークで、通勤時間がない今だからこそ、その時間を利用してトレーニングしてみるのはいかがですか?


継続することが一番の課題になると思いますが、いろんなパターンを自分で作って、飽きないようにカリキュラムを組めば楽しく続けられますよ。


時間は、30分をめどにやれば十分です。


アスリートでもないし、長い時間やりすぎて仕事に影響しても意味ないし、


ケガのもとにもなるので、短い時間で集中してやってみることをお勧めします。

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